医疗审核：斯米塔·帕特尔 骨科医学博士
脑力锻炼可以改善您的认知技能，包括工作记忆、语言记忆和整体功能。通过挑战新活动，您还可以通过一种称为神经可塑性的过程来改善大脑功能，该过程中大脑形成新的神经通路和连接。
适用于所有年龄段的14种脑力锻炼
1. 完成拼图
完成拼图可以是一项有趣的个人或团体活动。研究表明，长期进行拼图也能改善视觉空间认知技能，例如：
构造能力
情景记忆
心理旋转
思维速度和灵活性
感知
推理
工作记忆
什么是神经可塑性？
神经可塑性是指大脑通过神经元数量变化、调控、迁移以及新连接形成等方式进行自我调整的能力。
2. 玩数独
数独是一种流行的数字填充游戏，可能具有认知益处。在一项针对50至93岁共19,078名成年人的研究中，每天至少玩一次数字游戏的人在以下技能上表现出更好的认知功能：
注意力
情景记忆
执行功能
信息处理
推理
工作记忆
3. 打牌
玩纸牌游戏有助于提升大脑表现。一项针对7,308名老年人的研究发现，定期或偶尔打牌的人比从不打牌的人认知功能更好——尤其是在注意力、计算能力和语言方面。
4. 尝试涂色
涂色书活动看似只适合儿童，但近年来已成为包括养老院居民在内的成年人的热门减压活动。涂色需要空间感知、专注力、注意力集中、手眼协调、工作记忆和视觉感知等认知技能。
5. 使用非惯用手
在日常任务中切换至非惯用手是一种快速简便的脑力锻炼方式。用另一只手写字、绘画、洗碗或刷牙会感觉很不自然。即使短时间练习非惯用手，也能促进神经可塑性并引发大脑的持久变化。
6. 参与运动
规律运动对大脑健康的重要性已得到充分证实。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，规律运动可以：
改善记忆
降低焦虑和抑郁
减少认知衰退风险，包括痴呆症
7. 开始跳舞
跳舞是训练大脑的绝佳方式，因为它结合了身体和认知技能。您必须记住编舞动作，并具备空间感知和协调能力。
一项研究比较了六个月的舞蹈训练与强度相当的其他运动训练。两组在体能方面均取得同等程度的改善。然而，舞蹈组的血浆脑源性神经营养因子（BDNF）水平有所提升，这种蛋白质参与神经可塑性过程。
8. 学习一门语言
学习语言需要多种记忆类型、专注力和创造力。研究表明，学习第二语言可以改善以下认知领域：
注意力切换
功能连接
抑制控制
工作记忆
9. 演奏乐器
学习演奏乐器在许多方面类似于学习新语言。它要求您边阅读乐谱边记忆演奏技巧，同时整合多种感官并协调动作和精细运动技能。
一项研究比较了60至85岁学习钢琴的成年人与未学习者。钢琴组在记忆、信息处理速度、思维规划、语言流畅性及其他认知功能方面显著提升。
10. 尝试新技能
学习新技能可通过挑战新思维方式和解决问题来改善认知。这种脑力锻炼会创建新的神经元连接，即神经可塑性。
学习语言或乐器都是学习新技能的例子。其他可学习的技能包括：
陶艺
编程
建造
烹饪新菜肴
杂耍
编织
绘画
摄影
缝纫
体育运动
木工
11. 开始冥想
冥想是一种有数百年历史的正念练习，通过脱离表层思维并专注于内心来实现。研究发现，冥想能触发神经可塑性，改善认知功能并减缓与年龄相关的大脑退化。
12. 下国际象棋
国际象棋是一种以挑战性和策略性著称的逻辑游戏。一项荟萃分析汇总了24项研究的结果，发现国际象棋能提高学龄儿童的认知能力，尤其是数学表现。
13. 阅读书籍
阅读书籍有益于各年龄段的大脑功能，并能预防与年龄相关的认知衰退。一项针对64岁以上1,962名成年人的纵向研究调查了14年间的阅读习惯与认知关系。研究者发现，频繁阅读与认知衰退风险降低相关。
14. 旅行至新地点
旅行让您接触新人群、地点和文化。它还挑战大脑适应新环境、进行规划并应对新情况。
脑损伤康复的脑力锻炼
从创伤性脑损伤或退行性脑部疾病中恢复的人也能从脑力锻炼中受益。但每项练习可能需要根据个人当前技能水平调整难度，同时保持适当挑战性。
日常任务也可作为脑力锻炼形式，例如创建购物清单、洗衣服、支付账单或规划刮胡子或刷牙的步骤顺序。
治疗师将这些活动称为日常生活活动（ADLs）或工具性日常生活活动（IADLs）。它们能在保持实用性和与个人日常生活相关的同时改善认知功能。
专为老年人设计的5种脑力锻炼
1. 玩宾果游戏
任何年龄段的人都可玩宾果游戏，但它在养老院、记忆护理机构和老年中心尤为流行。这是一种广为人知且易参与的游戏，要求您记住卡片布局、识别并回忆所报数字和字母，并做出适当反应。
2. 做填字游戏
填字游戏是另一种流行的脑力锻炼，可能对老年人特别有效。它们可见于报纸、填字书籍甚至应用程序中。
在一项针对轻度认知障碍老年人的近期随机对照试验中，研究者发现填字游戏在78周内改善记忆和认知功能的效果优于数字游戏。填字游戏组的海马体和皮层区域脑萎缩程度也更轻。
3. 尝试太极拳
太极拳起源于中国，是一种基于武术的低强度锻炼，需要平衡和专注力，因此非常适合老年人。它对大脑也有益处，因为您必须模仿和记忆动作序列并协调身体。
一项涵盖33项随机对照试验的系统性综述表明，太极拳能改善整体认知和记忆。
4. 打桥牌
桥牌是一种广受欢迎的双人纸牌游戏，需要解决问题和批判性思维，同时提供社交渠道。它在老年人中也很流行。
5. 回忆疗法
回忆疗法是一种常由痴呆症老年人进行的治疗活动。它通过感官（嗅觉、触觉、视觉、听觉或味觉）触发旧记忆并引发讨论。
例如，闻到防晒霜气味并感受沙粒的粗糙，可能唤起记忆并引发对过去海滩度假的讨论。
研究表明，回忆疗法能在一定程度上改善痴呆症患者的认知、沟通和情绪。
老年人脑力锻炼
随着年龄增长，大脑会自然变化，您可能注意到短期记忆等差异。痴呆症和其他记忆障碍的发病率也逐渐升高。此时，脑力锻炼有助于保持短期记忆及其他认知技能的敏锐度。
专为儿童设计的3种脑力锻炼
1. 角色扮演游戏
角色扮演或想象游戏对儿童既有趣又对其认知发展至关重要。角色扮演能帮助儿童发展抽象思维，提升认知、语言和社会技能，还能增强自我调节能力。
2. 玩“西蒙说”游戏
“西蒙说”是儿童常玩或由成人带领的游戏。领导者说“西蒙说这样做”，儿童模仿动作；当领导者说“这样做”而未提“西蒙说”时，仍执行动作的儿童出局。
简言之，玩“西蒙说”的儿童需练习注意力、倾听、语言理解、自我调节、遵循指令和决策等重要认知技能。
3. 感官游戏
将多种感官融入游戏已被证明能提升儿童认知技能。感官游戏具有创造性，本质上是涉及触觉、味觉、嗅觉、听觉或视觉的任何游戏形式。例如手指绘画、在沙箱中辨认玩具或玩音乐积木。
脑力锻炼如何影响心理健康？
您可能会发现，通过这些活动挑战大脑能对心理健康和自尊产生积极影响。例如，完成复杂填字游戏可能带来成就感；参加每周舞蹈课程可能让您感到富有创造力并与社区建立联系。
研究发现，脑力锻炼对神经可塑性的影响可能有助于改善某些精神障碍，但具体机制尚不明确。
所有这些锻炼除了认知功能外，还能对生活的其他领域产生积极的溢出效应。
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